Pequenas mudanças de hábitos podem ter um grande impacto na nossa vida
Sentes-te sobrecarregada e sem mãos a medir para dar resposta a todas as tarefas que os teus vários papéis sociais te tentam incutir? É muito frequente este sensação, particularmente entre as working moms. A sensação de não estar a ser capaz de dar conta de tudo e, com isso, viver com angústia e sentir constantemente a famosa culpa de mãe…
Este tema daria para todo um artigo por si só, mas hoje queria partilhar contigo como simplificar e implementar pequenos hábitos no dia a dia, pode fazer muita diferença na forma como te sentes, vivendo com mais leveza e alegria, menos stress e com uma maior sensação de controlo da tua vida quotidiana (pessoal e familiar).
Sem mais demoras, aqui estão algumas dicas simples e práticas que te vão ajudar a maximizar o tempo de qualidade com a tua família e também criar espaço para o tão necessário descanso.
1. Organiza o teu espaço (também conhecido como “Operação Destralha”)
Acredita: uma casa desarrumada, pouco arejada, cheia de roupas para dobrar e passar a ferro, e onde há trinta mil coisas sem utilidade alguma, vai causar impacto negativo na tua sanidade mental. Quando me demiti durante o meu processo de recuperação de burnout, esta foi uma das minhas grandes prioridades: destralhar! Tinha a casa uma bagunça total, imensa roupa acumulada para passar a ferro, cheia de objetos inúteis, um caos total. Então foi por aí que comecei. Etapa a etapa, divisão a divisão, fui limpando, arrumando e percebendo tudo aquilo que não usava e podia (e devia!) deitar fora, reciclar ou doar.
Então este é o meu conselho: se queres simplificar a tua vida e torná-la mais leve, começa por simplificar e tornar mais leve a tua casa! O mesmo é válido para o teu local ou secretária de trabalho.
Deita fora ou doa itens que já não vais utilizar mais (sê honesta contigo mesma, se não os utilizaste no último ano, será muito pouco provável que precises deles) e organiza os teus pertences de uma forma que te faça sentido e funcione para ti. Não basta arrumar, é preciso criar um mecanismo de organização que funcione para ti, para que consigas manter essa organização ao longo do tempo.
Investir algum tempo nessa operação vai valer a pena porque um ambiente arrumado pode promover uma mente mais clara e serena, e tornar mais fácil encontrar o que precisas e quando precisas, reduzindo o stress e as distrações desnecessárias.
2. Prepara refeições simples e aposta em Meal Prep
Cozinhar é uma das tarefas que mais tempo nos rouba e stress gera. Muito frequentemente ouvimos relatos de casais com filhos a queixarem-se dos finais de dia caóticos, entre banhos e jantares, onde as conversas em família são substituídas por discussões sobre quem faz o quê.
Não existem soluções milagrosas, mas podemos fazer algumas coisas para viver esses momentos com maior serenidade e aproveitar aquele que é, para a maioria das pessoas, o único tempo que têm em família durante a semana.
- Refeições Simples
Pensa em receitas simples e rápidas, que consigas fazer com cerca de 5 ingredientes. Faz uma lista dessas receitas práticas e tenta diversificar no tipo de ingredientes, para garantires variedade e um bom aporte nutricional. Essa será a tua base de receitas rápidas para fazeres durante a semana.
Ao preparares refeições simples e práticas, despendes menos energia e tempo na tarefa de cozinhar e o teu foco vai ser desviado para algo bem mais valioso: tempo de qualidade em família. O jantar em família é um dos melhores momentos para terem conversas com significado à mesa, partilharem novidades, coisas boas que aconteceram, algum problema ou ansiedade que alguém esteja a sentir. Enfim, para criarem conexão e união. E claro que podes sempre reservar receitas mais elaboradas para dias especiais e fins de semana!
Além disso, experimenta também envolver os teus filhos na preparação das refeições. Tirem fotos a cozinhar, divirtam-se. É uma forma de conseguirem tempo de qualidade juntos, mesmo quando estão a realizar tarefas domésticas.
- Meal Prep
Para quem não conhece o termo, basicamente consiste em tirares algum tempo para cozinhar e planear as refeições semanais. A ideia é preparar refeições para tornar a tua rotina mais simples e a tua alimentação mais saudável, nutritiva, rápida e prática. Isto vai-te permitir poupar tempo durante a semana e não teres de pensar todos os dias no que cozinhar para cada refeição. Além disso, o meal prep vai-te ajudar a manter a cozinha organizada e as refeições planeadas, evitando também o desperdício alimentar. A melhor parte? Não precisas de dedicar muito tempo a esta tarefa. Basta uma hora por semana para planear e preparar tudo o que precisas para o resto da semana.
O segredo para o sucesso de meal prep é a organização. É essencial pensares em receitas simples, saudáveis, versáteis, para todos os gostos e fáceis de conservar. Basta dedicares um dia por semana para cozinhares a maior parte das refeições ou preparares alimentos, para facilitar toda a tua semana. Cá em casa tenho por hábito fazer o planeamento de refeições e a lista de compras semanal (considerando já as necessidades para confecionar essas refeições) ao domingo à noite e, na segunda de manhã, vou ao supermercado e faço a preparação dos alimentos para a semana. Esta é a dinâmica que melhor funciona para o nosso contexto familiar atual. Cada família deve obviamente adaptar de acordo com a sua dinâmica.
Para além do tempo, também vamos conseguir poupar dinheiro porque, por um lado, ao fazermos uma gestão bem planeada dos alimentos vamos evitar o desperdício alimentar e, por outro lado, não teremos a típica situação do “não temos nada de jeito para jantar” e cair na tentação de encomendar uma pizza, takeaway, Uber Eats ou equivalente. Já para não falar da redução do stress: menos dores de cabeça sobre o que cozinhar à última da hora vai permitir que relaxes e vivas de forma mais tranquila e organizada.
3. Prioriza as tuas tarefas
Define um dia na semana para traçares o teu plano semanal. Aloca as várias tarefas e eventos que tens para a semana nos dias respetivos e define qual é o teu “big win” semanal e diário. Ou seja, de entre todas as tarefas que tenhas para realizar, há sempre 1 ou 2 que são mais importantes e se sobrepões às demais.
Imprevistos acontecem, há urgências para resolver, doenças que aparecem, entre outros. Mas aquela tarefa que designaste como o teu “big win” da semana ou do dia, essa tem de aparecer feita. Tudo o resto pode passar para o dia ou semana seguinte, mas aquela não (obviamente toda a regra tem a sua exceção, é apenas uma técnica para evitares a procrastinação e adiar algo que precisar de ser feito). Esta técnica tem sido muito eficaz para mim e acredito que também te possa ser útil.
Outra ferramenta que te pode ser útil é a classificação das tarefas de acordo com a Matriz de Eisenhower. De acordo com essa matriz, todas as tarefas devem ser classificadas em função de 2 critérios – importância e urgência.
- A fazer
- Todas as tarefas que são simultaneamente importantes e urgentes devem ser colocadas como prioritárias e realizadas de imediato.
- Agendar
- São aqui colocadas as tarefas que não são urgentes mas que se configuram como importantes e que impactam diretamente nos objetivos de longo prazo. Como não precisam de ser feitas de imediato, podemos agendá-las para mais tarde (mas cuidado com a procrastinação!). A ideia é que estas tarefas sejam encaixadas logo que resolvidas as tarefas que são urgentes e importantes. Não é para irem sendo consecutivamente adiadas até que se tornem urgentes…
- Delegar
- Estão aqui todas as tarefas que são urgentes mas não importantes. Têm de ser feitas de imediato mas provavelmente nem é necessário que tenhas de ser tu a fazê-las. Podes por exemplo dividir essas tarefas com outras pessoas ou pedir ajuda a um familiar que tenha maior disponibilidade naquele momento.
- Excluir
- Todas as outras tarefas que sobraram e não são nem urgentes, nem importantes. Provavelmente não passam de distrações e coisas que não te trazem valor algum. Tenta perceber em que medida é que podes simplesmente eliminá-las da tua agenda e libertares esse tempo.
Desta forma, podes-te concentrar no que realmente importa e evitar a sensação de estares sistematicamente sobrecarregada.
Ao terminares as tarefas, marca-as como concluídas na tua lista. Pode-te parecer desnecessário mas ajuda a proporcionar uma sensação de realização e motivação.
4. Estabelece metas realistas
Define metas alcançáveis e realistas para ti mesma, tanto de curto como de longo prazo. Dividir as tarefas maiores em etapas mais pequenas ajuda também a fazer com que elas pareçam menos assustadoras e mais facilmente realizáveis. E vai comemorando o teu progresso ao longo do caminho para te manteres motivada e com mentalidade positiva.
5. Aprende a dizer não
Não tenhas medo de dizer “não” a compromissos adicionais que te possam sobrecarregar a agenda e a tua carga mental.
Dar prioridade ao teu bem-estar significa compreender os teus limites e respeitar o teu tempo. Ao dizer “não” a algumas coisas, consegues criar espaço para atividades mais gratificantes e obter um melhor equilíbrio na tua vida.
6. Simplifica a tua vida digital
Limitar o tempo de exposição a ecrãs, definir tempos máximos diários para algumas aplicações como o Instagram ou outras onde tendencialmente passas mais tempo (colocando temporizador no teu telemóvel para que te alerte quando o teu plafond de tempo diário terminar), cancelar subscrições de newsletters desnecessárias, organizar os teus arquivos digitais (discos rígidos, pendrives, arquivos em cloud), organizar as tuas contas de social media, organizar as tuas fotos digitais… tudo isso são tarefas que te vão permitir teres um espaço digital menos confuso, mais limpo e organizado, contribuindo para a redução do stress e aumento do teu foco e bem-estar.
7. Multitasking sim, mas com propósito
Normalmente não consigo ver o multitasking como algo verdadeiramente positivo. Aliás diversos estudos têm vindo a comprovar que não só não aumenta a produtividade como provoca vários efeitos negativos, como o aumento de stress e ansiedade, afeta a qualidade do trabalho (desde logo porque aumenta a probabilidade de acontecerem erros) e pode causar problemas de memória. Comigo nunca funcionou bem. Mas parte de ser mãe é aprender a fazer alguns malabarismos (às vezes é quase uma questão de sobrevivência!).
Aqui quando me refiro a multitasking com propósito é numa lógica de tentares aproveitar algum tempo para ti enquanto fazes tarefas domésticas. Por exemplo, podes aproveitar o momento em que estás a passar a ferro ou dobrar roupa para ouvires o novo episódio do teu podcast favorito; ou colocares uma playlist que gostes enquanto estás a arrumar a cozinha e a tratar do jantar.
Aprender a realizar tarefas em simultâneo com propósito pode-te ensinar que, apesar de teres uma vida ocupada, ainda tens tempo para alguns cuidados pessoais tão necessários.
8. Pratica a atenção plena (ou mindfulness)
Estar verdadeiramente consciente no momento presente pode reduzir muito o stress e a ansiedade. Pratica técnicas de mindfulness diariamente, como a meditação, ou simplesmente reserva alguns minutos todos os dias para te concentrares na respiração e observares os teus pensamentos sem julgamento. Isso vai-te ajudar a que te mantenhas centrada e mais conectada contigo mesma e com o que está ao teu redor.
9. Pratica a gratidão e escreve num diário
A vida adulta pode ser realmente muito agitada, principalmente quando trabalhamos e somos pais. Temos de vestir muitos papéis sociais e a sensação de estarmos constantemente assoberbados de tantas tarefas é muito frequente, podendo mesmo levar a um estado de exaustão contínua e ao burnout.
Uma prática que me ajuda a acalmar e organizar a mente quando está mais agitada e confusa é passar para o papel aquilo que estou a sentir e as coisas que tenho de fazer, para me organizar e ajudar a estruturar e clarificar o meu dia. Funciona para mim como uma espécie de “download” em que despejo esse peso mental para o caderno ou diário e sinto com isso um alívio imediato e uma sensação de clareza. Escrevo sobre as emoções que estou a sentir, medos, sonhos e ambições. Coisas boas que aconteceram nesse dia, mágoas, problemas e preocupações.
Aproveito também para fazer breves reflexões e pensar nas coisas pelas quais sou grata. É importante darmos este destaque à gratidão porque só isso já te vai ajudar a ganhar motivação e coragem para ir em frente com uma atitude e energias mais positivas. Se tiveres isso escrito num diário podes sempre revisitar esses teus pensamentos positivos como uma fonte de motivação quando sentires que estás a precisar de um impulso.
No meu caso em concreto, não tenho por hábito fazê-lo diariamente. Faço apenas quando sinto essa necessidade. Acima de tudo acho que devemos ouvir o nosso corpo e respeitar o que sentimos. Porque de nada vale fazer isto se o estamos a fazer como uma obrigação, como mais uma tarefa a acrescentar à longa lista de afazeres diários. A ideia é ser um momento terapêutico, que te traga leveza e não o seu contrário, algo que te coloque mais peso e carga mental, porque aí será totalmente contraproducente.
Independentemente da frequência e do modo como o faças, verás que escrever te vai ajudar a eliminar os fardos que carregas e a ajudar-te a focar no que é mais importante.
Ah e não tem de ser candidato a best seller nem romance do ano! É algo só teu (a menos que queiras partilhar com alguém claro), que não vai ser julgado pela crítica literária nem corrigido por nenhum professor de línguas!
Se não és mesmo fã de escrever, tenta reservar pelo menos um momento todos os dias para refletir sobre as coisas pelas quais sentes gratidão. Se não tens paciência para ficares parada simplesmente a refletir ou achas que não tens tempo, podes sempre aproveitar momentos como durante o banho por exemplo, que é normalmente um momento mais relaxante e pensa um pouco sobre isso. A gratidão pode mudar a tua perspectiva de vida, a forma como encaras as adversidades e ajudar-te a apreciar as alegrias simples da vida.
Reflexão final:
Estas dicas simples ajudaram-me a aliviar um pouco o stress da vida familiar e a reduzir a minha carga mental. Claro que isto foi apenas o que funcionou para mim. Deves agora adaptar e implementar de acordo com as necessidades e dinâmicas do vosso próprio contexto familiar.
A última mensagem que queria aqui deixar é que simplificar a vida não precisa ser algo complicado. Ao organizares os teus espaços físicos e digitais, definires as tuas prioridades, praticar a atenção plena e meditação e cultivar a prática da gratidão, podes criar uma vida mais equilibrada, leve e alegre.
Pequenas mudanças e hábitos podem ter um grande impacto na nossa vida e na vida de quem nos rodeia, então começa por incorporar estas pequenas dicas na tua rotina diária e aproveita os benefícios de um estilo de vida mais simplificado.