Falta de ideias? No problem! Tens aqui uma lista de 40 sugestões de autocuidado que podes facilmente fazer por ti. Para algumas delas precisas apenas de 1 minuto do teu dia!
Sabes aquela malta que é nómada digital, ou que está sempre a viajar, faz yoga antes do trabalho e joga padel ao final do dia? Provavelmente conheces ou tens algum amigo assim. O que é que essas pessoas têm normalmente em comum? Regra geral, não têm filhos…
A verdade é que todos nós sabemos como é importante cuidarmos de nós mesmos (temos de estar bem para podermos cuidar bem das nossas crias, sermos pais mais pacientes, conscientes, amorosos e alegres, certo?). Mas a pergunta para queijinho que as mães colocam é: “mas como e quando posso eu dar-me a esse luxo?”.
Entre deixar os filhos na creche ou escola, trabalhar, ir buscá-los à escola, atividades extracurriculares como levá-los à natação ou ao futebol, jantar, banho, cama… quando podemos nós encontrar tempo e energia para fazer pilates, yoga, correr, meditar ou qualquer outra coisa que nos dê prazer?
A carga mental das working moms é muito pesada e as listas intermináveis de To Dos nunca acabam e levam-nos a procrastinar e adiar continuamente esse tempo sagrado que deveríamos dedicar a nós mesmas.
A luta é real! É difícil colocarmo-nos como prioridade. Mas vais ver que te sentirás muito melhor! E os teus filhos irão te agradecer por isso!
1. Reserva um tempo para pensares em ti
Nem que seja durante o banho, tirar uns momentos para refletires no teu estilo de vida atual, nas tuas prioridades, motivações, paixões, no teu propósito e valores é absolutamente primordial. Saber para onde queremos ir, o que queremos alcançar, o que temos de mudar na nossa vida, que esfera da nossa vida tem sido mais sacrificada… são questões essenciais às quais devemos responder com frequência.
No fundo estás a ativar o teu GPS interior, para poderes ir recalculando a rota ou redirecionando o teu foco, quando sentes que ele se está a desviar.
Traz um foco de positividade a esses teus pensamentos. Acredita que tu és capaz e conseguirás alcançar tudo aquilo que desejas, porque simplesmente és incrível!
2. Faz uma massagem
Acho que aqui todos concordamos certo?! Uma excelente opção principalmente quando te sentes muito tensa e precisas de relaxar e reduzir o stress e a ansiedade.
3. Pratica yoga
A prática de yoga traz imensos benefícios para o teu corpo e mente e ajuda-te a conectares-te contigo mesma. Podes começar por te inscreveres em aulas de grupo num ginásio ou estúdio local ou, se não quiseres ou puderes ter essa despesa adicional, podes optar por praticar mesmo em casa, recorrendo à ajuda de alguma aplicação ou mesmo acompanhando algum canal de Youtube. Atualmente existem muitas opções e tens video aulas de pequena duração.
4. Medita
Tal com a prática de yoga, a meditação ajuda-te a criar momentos de conexão contigo, com o teu corpo e mente. A prática regular de meditação traz imensos benefícios à tua vida e ao teu bem-estar, desde logo, ajuda a diminuir o stress, a gerir melhor as emoções, a serenar a mente e a criar um estado de atenção mais plena e focada no presente. À primeira vista pode parecer muito difícil encontrar tempo para praticar meditação diariamente mas existem atualmente imensas opções de apps gratuitas, onde encontras recursos e esquemas de meditação muito leves e breves. Pessoalmente utilizo a app Serenity onde podes encontrar vários tipos de meditação, entre eles, minimeditações diárias, com aproximadamente 3 minutos cada.
5. Destralha
A desordem e o caos podem ter um impacto psicológico negativo nos pais. Não temos de deitar tudo ao lixo, mas organizar o espaço e deitar fora o que já não usamos vai-te simplificar a vida, dar-te uma sensação de maior serenidade e reduzir o stress.
6. Desconecta
Descobre o poder do botão off. Sempre que nos desconectamos do mundo virtual, conectamo-nos com o mundo real! E o que existe no mundo real? A natureza, os nossos filhos, a nossa vida!
7. Respira fundo
Para quem não tem tempo para meditar, esta é uma excelente alternativa! Aproveita pequenos instantes em que és forçada a parar no teu dia, como uma paragem num semáforo, e faz algumas respirações profundas. Respira fundo e concentra-te no presente.
8. Alonga
Outra excelente opção para cuidares do teu corpo e para te conectares. Alongar ajuda a relaxar os músculos e a aliviar a fadiga muscular.
9. Faz uma caminhada ou corrida
O autocuidado implica que adotemos uma abordagem preventiva diária no cuidado do nosso corpo. Não tenho tempo para correr nem caminhar… Tens de ir ao talho ou à farmácia que fica aí no teu quarteirão? Desafia-te a ires a pé! Aproveita essas oportunidades para caminhar!
10. Simplesmente para e não faças nada durante 1 minuto
É isso mesmo. Durante 1 simples minuto não faças absolutamente nada. Olha em volta e observa o que está ao teu redor. O que vês? O que ouves? O que cheiras? O que sentes? Respira fundo… e pronto, já está! Recomento-te que faças este exercício diariamente. Funcionará como uma espécie de speed check, para perceberes a que ritmo estás a executar as tuas tarefas e, se estás a entrar em piloto automático, ajudar-te-á a ganhares consciência disso e a desacelerar se for o caso.
11. Procura um local com boa exposição solar e deixa-te ficar ali por uns momentos
Isto pode ser especialmente prazeroso naqueles dias de sol de Inverno, em que estamos todos fartos de frio e chuva. Redescobrir a sensação maravilhosa e prazerosa que o quentinho do sol nos dá. Além disso, ainda nos proporciona a tão necessária vitamina D.
12. Ri
É verdade, tal como nos diz o ditado, rir é o melhor remédio.
13. Liga para um amigo(a) com quem não falas há algum tempo
O autocuidado tem a ver com conexão contigo mesma, mas não te esqueças que somos seres sociais e precisamos de nos manter conectados com outras pessoas.
14. Escreve num diário
Escrever requer atenção plena. O registo no diário ajuda-te a equilibrar as emoções e implica que tires algum tempo para ti e para os teus pensamentos e sonhos. Além disso, podes utilizar também para anotar todas aquelas coisas incríveis que acontecem no dia a dia com os teus filhos e aquelas expressões deliciosas com que eles se saem e te deixam toda orgulhosa ou a chorar de tanto rir. Um dia poderás revisitar tudo isso. Pega num diário e começa a escrever.
15. Ajuda alguém
Para uma working mom com filhos pequenos, oportunidades de voluntariado mais estruturadas e frequentes serão certamente muito complicadas de assumir. Mas podemos ajudar alguém de imensas formas, mais pontuais e sem grande compromisso de tempo. Faz um donativo ao Banco Alimentar ou outra instituição de solidariedade com que te identifiques mais, ajuda uma pessoa idosa, uma amiga em pós-parto… Ajudar os outros torna-nos mais felizes e dá mais significado aos nossos dias.
16. Estabelece uma conexão com alguém que não conheces
Investe em capital social. Faz um esforço, sai da tua zona de conforto e procura uma nova conexão. Por exemplo, alguém que apenas conheces do digital e que te parece estar muito alinhada com o teu modo de pensar e ver a vida ou que está num momento de vida idêntico ao teu. O que pode vir daí? Talvez uma mudança de carreira, talvez uma nova amiga mãe (sabemos como é difícil encontrá-la).
17. Planeia as férias ou uma escapadinha
Mesmo que pareça que ainda falta imenso tempo para lá chegar, o simples facto de estares a ver opções de locais e ver fotos, leva-te a sonhar com esses momentos. A tua imaginação já lá está! Isso pode ser o suficiente para te dar o impulso que precisas e a motivação necessária até lá chegares.
18. Assiste ao pôr do sol
A natureza é linda! Desfruta dela. Enquanto assistes a esse maravilhoso fenómeno reserva um tempo para pensares no dia que está a terminar e sê grata pelas coisas boas que te aconteceram nesse dia.
19. Contempla o nascer do sol
Quando foi a última vez que assististe serenamente ao nascer do sol? De um novo dia, de uma nova oportunidade para recomeçar, independentemente do teu dia de ontem! Enquanto o fazes, define as intenções para esse teu novo dia que está prestes a começar. O que queres alcançar hoje? Terminar aquela tarefa que estás a adiar há semanas? Ser mais paciente com o teu filho? Experimentar algo novo? Definir uma intenção para o dia obriga a um trabalho de reflexão interior e a veres o teu dia através de uma lente de otimismo, renovação, esperança e confiança.
20. Lê
Troca o teu telemóvel pela companhia de um bom livro. Podes fazê-lo à noite por exemplo, enquanto bebes um chá, depois de os pequenos já estarem a dormir. 30 minutos, 10 minutos… o que te for possível! A leitura ajuda a reduzir o stress e a confusão mental, além de exercitar o cérebro e contribuir para a tua cultura geral.
21. Prepara a tua refeição favorita
À primeira vista pode parecer mais uma tarefa doméstica e não um momento de autocuidado – mas faz isso por ti! Ignora os pedidos e os gostos dos restantes elementos da família e faz algo que TU adores comer! Enquanto confecionas a refeição, ouve um podcast que gostes ou uma playlist que te ajude a relaxar e a desfrutar do momento.
22. Ouve a tua música (ou álbum) favorito
A música tem uma influência positiva na saúde em geral. Vários estudos têm revelado que a música reduz o stress e a ansiedade, pode ajudar a prevenir a depressão, tem a capacidade de controlar os batimentos cardíacos e diminui a pressão arterial, tal e como mencionado neste artigo.
23. Pratica a gratidão
Os benefícios são infinitos. Segundo Robert Emmons, professor de Psicologia da Universidade da Califórnia e um dos maiores especialistas científicos em Gratidão do mundo, o simples hábito de manter um diário de gratidão pode aumentar o bem-estar e a satisfação com a vida. De facto, a prática da gratidão está associada ao aumento da empatia e à redução da agressividade, tornando-nos mais amáveis, compreensivos e empáticos nas nossas relações interpessoais. Outro benefício da gratidão é o aumento da autoestima e a capacidade de lidar com comparações e inveja.
24. Apenas respira
O nosso cérebro precisa de tempos de inatividade. As pausas mentais aumentam a produtividade, reabastecem a atenção, solidificam memórias e estimulam a criatividade.
25. Desenha ou pinta
Pintar ou desenhar estimula a nossa capacidade de concentração, criatividade e ajuda a aliviar o stress e a ansiedade. Além disso, é uma ótima atividade para te relacionares com o teu filho e teres tempo de qualidade com ele.
26. Bebe água
Este ponto é especialmente importante se estiveres grávida ou a amamentar porque nestas situações as necessidades de água são superiores. Mas em qualquer caso, beber água é essencial para o bom funcionamento do nosso organismo, já que cerca de 60% do organismo humano é constituído por água.
27. Contrata uma babysitter e faz o que te apetecer
Contrata alguém (se conseguires esse serviço de forma gratuita com familiares ou amigos, melhor ainda!) e agenda uma hora para fazer algo que gostes ou precises, um bloco de tempo apenas e só para ti! Ah e não vale tarefas domésticas. Vai ao cinema, ver um concerto, jantar fora… escolhe tu!
28. Recalcula a rota do teu GPS interior
Semanalmente, reserva algum tempo para reavaliares as tuas prioridades e a tua lista de tarefas. Reflete um pouco para perceberes se estás a viver alinhada com essas tuas prioridades e planeia a próxima semana. Mas não te percas na lista de tarefas interminável. Foca a tua atenção nas tuas prioridades, no que é mais importante para ti e destaca, para cada dia e semana, uma tarefa-chave (big win).
29. Pede ajuda
Tradicionalmente as mães têm muita resistência a pedir ajuda. Mas pedir ajuda não faz de ti uma mãe mais fraca e menos capaz! Pelo contrário, vai-te ajudar a viver a maternidade com maior leveza e disponibilidade para o que verdadeiramente importa.
30. Vai para a cama cedo
“Dormir bem” e “ser mãe” são duas expressões que raramente combinam. A verdade é que viver permanentemente em estado de privação de sono ou dormir um número insuficiente de horas tem um impacto extremamente negativo na nossa saúde física, mental e emocional. Sabemos que há uma grande tentação de ficar aquele bocadinho de tempo “só nosso” no sofá, quando já todos estão a dormir, mas é importante que definas uma hora de ir para a cama que te permita dormir o número de horas suficiente para o teu bem-estar.
31. Cria um espaço tranquilo e vai até lá
Procura ou cria um espaço que te permita desconectar por algum tempo. Descobre o poder do botão off e simplesmente deixa-te levar pelos teus pensamentos, sozinha, tendo como música de fundo o silêncio (e alguns sons com que a Natureza te vai brindando).
32. Toma um banho demorado
O momento do banho pode ser muito terapêutico. Coloca as crianças na cama (ou delega essa tarefa ao pai), e reserva uns bons minutos para relaxar, refletir e rejuvenescer para o dia seguinte.
33. Compra algo para ti
Quando foi a última vez que compraste algo só para ti? Não tem de ser algo dispendioso, pode ser algo muito simples até. Só precisa de cumprir uma única condição: tem de ser para ti!
34. Faz um tratamento de beleza
Como mães, temos uma especial habilidade para cuidar de todos, menos de nós mesmas. Somos muitas vezes a nossa última prioridade e precisamos de ser lembradas que nós somos a pessoa mais importante da nossa vida! Precisamos deste corpo, mente e espírito para viver e para cuidar de todos os outros. Então, faz um tratamento facial, depilação, dá um novo look ao teu cabelo… tu escolhes!
35. Ouve um podcast energético e divertido
Os podcasts são uma ótima forma de aprenderes algo novo ou simplesmente te divertires. Sendo apenas áudio, têm a enorme vantagem de os poderes ouvir enquanto estás a fazer aquelas tarefas aborrecidas do teu quotidiano. Existem imensas opções, sob várias temáticas, desde parentalidade, carreira, desenvolvimento pessoal, humor, finanças, e a lista continuaria.
36. Faz um curso ou pratica um hobby
Reserva algum tempo para nutrires a tua mente, investindo em ti e no teu desenvolvimento pessoal e profissipnal. Podes querer aprender alguma competência nova ou simplesmente praticar algum hobby, como fazer peças de cerâmica, pintar ou praticar algum desporto. É muito comum existir um sentimento de culpa por estarmos a deixar os nossos filhos para ir fazer algo sozinhas, mas isso pode fazer toda a diferença no nosso equilíbrio e saúde mental. O autocuidado não é egoísmo!
37. Canta e dança
No chuveiro, no carro, na tua sala de estar, enquanto cozinhas – cantar e dançar traz muitos benefícios, como reduzir o stress e libertar a tensão muscular. Solta o talento que há em ti!
38. Vai tomar café com uma boa amiga
É muito fácil e frequente te sentires isolada nesta incrível jornada da maternidade. Manter as tuas amizades é essencial para a tua sanidade mental durante este período da vida em que és muitas vezes levada ao limite. Investe algum tempo a cultivar essas amizades.
39. Ganha consciência e liberta o teu stress
Outra breve prática de meditação que podes fazer em qualquer lugar, a qualquer hora e até no calor do momento. Sempre que estiveres perante uma situação de stress, para e respira profundamente 3 vezes. Isso vai-te ajudar a ser uma pessoa mais calma, presente e paciente. Os exercícios de respiração profunda fazem parte das práticas de yoga há milhares de anos, mas pesquisas recentes feitas no Massachusetts General Hospital de Harvard documentam o impacto positivo que a respiração profunda tem na capacidade do nosso corpo lidar com o stress.
40. Goza da alegria imensa de ser mãe
Beija o teu bebé, brinca com as suas mãozinhas, delicia-te com os seus pezinhos, dança com o teu filho ao som de músicas malucas, brinca às escondidas… Porque é a coisa mais incrível, importante e impactante que tu vais fazer; é o teu trabalho mais importante! E tu és uma mãe incrível!
Reflexão final:
Tu importas! Não tens de fazer toda a lista (nem é expectável que o faças), nem tens de fazer essa atividade religiosamente com a frequência que tinhas idealizado. A ideia não é fazer com que o autocuidado se torne mais um fator de pressão para ti e mais uma tarefa a adicionar à tua já longa lista!
Opta por fazer pequenas coisas todas os dias, de forma fluida e natural, que contribuam para o teu bem-estar e autocuidado. Não tem de ser perfeito. Começa já hoje e torna-te uma prioridade na tua vida!